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) O& N) g t. R" {, i2 G! b 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
/ |+ J- Q/ F: c1 U 动作1 提臀式' v! ]5 u$ I- A& u+ e. d6 B" d
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 : j* u: o# ^+ v6 M
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
3 p( \1 A* t! k& y, M3 Y8 U Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
; {3 S0 F: \% C I Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 % D1 w R$ E) \; B u
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 - v! I, Q$ E- f6 P& i v' g
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 & {" l. Y s# h4 H9 h
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
* G2 C- N2 j5 W8 j8 ^% c" E$ b: h Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
8 [ g" j' h% N- B1 j T2 S 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
7 z' W3 A( J# @6 s4 b4 C2 M动作3 直角式
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: R0 T7 r+ ]8 H* ?0 e' Z5 \ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
# ?) a3 ]0 F, z3 W2 K5 P- v& e Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
0 p1 j7 T/ n0 h7 N; ~ Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
/ t5 t0 j' f' h7 b& J Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
' G9 R; C$ `; J, \" { 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ; |5 a% X- j: S& u4 q/ z
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 1 W$ M5 p$ ?6 z/ z4 p# Q; p/ e4 f. `
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
* y/ |7 E% f/ U+ j5 B Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
5 E( P$ E) S/ Z0 u; k Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
8 I0 p# F& R2 q: S( v1 a Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 0 |4 x W _+ F6 L3 p* B
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 + l* U4 g. N' ]! b
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 4 \: ~0 `9 `9 L- S- g
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
3 a7 ]! F- ^* |8 k" t! R7 D Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 9 a. a. t' _% k8 ]: Z* O/ q3 f
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ( X9 r, X" I) h
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线) }" O4 f2 ?& x, n" ?
动作 6猫式
, k Y0 R3 }( V! \% y; N Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
7 G: Z, Y% J' v% l Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
4 ~4 l8 x( h/ m- X3 e t1 H' E% U$ W Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 5 q. D0 P }: U6 g
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
8 z8 _2 |" ]/ h7 j. d. l 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
' u! _0 Y. e+ i" U- @2 y! d& R 动作7 猫式变形7 O0 ^+ |9 |: B/ E" S) C
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 + |3 Q% e7 ^+ Y) E& W
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ' ~# i; \4 ?# w @
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
+ H* M# n- l/ i$ ]+ V- H8 A Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 9 s1 W' b$ H F& n5 o
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 # c" _- d- K, e+ Z& |0 W1 }( @% _
动作8 坐式仰天0 v9 h3 g/ x* h/ H- }6 p! H
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
8 y# V3 q6 }6 {9 D; {: k% W' q' k Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
4 c! O$ A0 a9 x+ w' w% E- B/ R% S: o Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 F, `1 P; _ I6 K
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 6 f: Y. O! ?2 q8 @1 L
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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